ボディメイクにおいて「カロリー設定」ができても、もう一つ重要なのがPFCバランスです。
PFCとは、
- P(タンパク質)
- F(脂質)
- C(炭水化物)
この3つの栄養素のバランスのことを指します。
結論から言うと、カロリーを決めた後にPFCを設計することが重要です。
まずはカロリーから決める
PFCは単体で考えるのではなく、
- 減量 → 消費カロリー − ○○kcal
- 増量 → 消費カロリー ＋ ○○kcal
といった形で、先にカロリーを決める必要があります。
このサイトでは、
- 減量 → −200kcal
- 増量 → ＋200〜400kcal
のように設定できるので、まずはそこからスタートしましょう。
基本となるPFCの目安
カロリーが決まったら、次にPFCを割り振ります。
基本はシンプルです。
- タンパク質:体重 × 1.5〜2.0g
- 脂質:体重 × 1g
- 炭水化物:残りのカロリー
これが最もベーシックで、多くの人に当てはまる設定です。
女性の脂質設定について
女性の場合は少し注意が必要です。
女性はホルモンバランスや体の構造上、男性よりも体脂肪が必要な設計になっています。
そのため、
- 脂質を極端に減らす
- 体重以下の脂質量にする
といった設定はあまりおすすめできません。
👉基本は「体重×1g」を下回らないようにするのが安全です。
PFCに"正解は1つじゃない"
ここからが少し重要なポイントです。
PFCは「これが絶対正解」というものではなく、個人差が大きいです。
例えば、
- タンパク質を体重分だけで十分な人
- 体重の2倍近く摂る人
- 脂質を抑える方が調子が良い人
- 脂質をしっかり取った方が安定する人
など、人によって合うバランスは変わります。
自分に合っているかの判断基準
では、どうやって自分に合うPFCを見つけるのか。
一つわかりやすい指標が体の反応です。
特にチェックしてほしいのが、排便の状態。
- 便が緩すぎる
- 便秘気味になる
こういった状態が続く場合、👉現在のPFCバランスが合っていない可能性があります。
微調整していくのが正解
PFCは一度決めて終わりではなく、
- 体重の変化
- 体調
- トレーニングの質
これらを見ながら調整していくものです。
最初は基本通りに設定し、「少し脂質を増やしてみる」「タンパク質を減らしてみる」といった形で、自分に合う形を探していきましょう。
まとめ
PFC設定の基本は以下です。
- タンパク質:体重 × 1.5〜2.0g
- 脂質:体重 × 1g
- 炭水化物:残り
ただし、
- 個人差がある
- 体の反応を見て調整する
この2つが非常に重要です。
最後に
ボディメイクにおいて、PFCは「決められた正解に当てはめるもの」ではなく、自分に最適化していくものです。
カロリー設定と同じく、少しずつ調整しながら自分に合う形を見つけていきましょう。
その積み重ねが、最短で理想の体に近づく方法です。