近年、筋トレインフルエンサーの発信やK-POPアイドルの影響もあり、トレーニングを始める人が一気に増えました。
それに伴って「増量」という言葉も広く知られるようになりましたが、ここに少し誤解があります。
結論から言うと、
増量＝太ることではなく、筋肉を増やすことです。
しかし現実では、
- とにかく食べまくる
- ジャンクフードやお菓子でカロリーを稼ぐ
といった"ただ太るだけの増量"をしてしまう人が多く見られます。
これは効率的ではなく、結果的に遠回りになるケースがほとんどです。
なぜ「食べまくる増量」は良くないのか
確かにカロリーを増やせば体重は増えます。ただし、それがすべて筋肉になるわけではありません。
むしろ過剰なカロリー摂取は、
- 体脂肪の増加
- コンディションの低下
- 減量の難易度上昇
といったデメリットが大きくなります。
特に後の減量期では、「増やしすぎた脂肪を落とすために長期間の減量が必要になる」という状態になり、最終的な仕上がりにも影響してきます。
今求められているのは「リーンバルク」
現在の主流は、いわゆるリーンバルク(クリーンな増量)です。
これは、
- 体脂肪の増加を最小限に抑えながら
- 筋肉を効率よく増やしていく
という考え方です。
見た目の変化も緩やかですが、その分、
- 減量が楽になる
- 仕上がりが良くなる
- 年間を通してコンディションが安定する
といった大きなメリットがあります。
増量の基本は「少しだけプラス」
増量も減量と同じく、カロリー設計が重要です。
基本はシンプルで、
消費カロリー ＋ 200〜400kcal
この範囲に収めることが理想です。
実際にこのサイトでも、増量設定は「＋200」「＋400」のみを用意しています。
これは、無駄に体脂肪を増やさず、現実的に継続できるラインだからです。
なぜ「＋200〜400kcal」が最適なのか
この範囲にすることで、
- 筋肉の合成に必要なエネルギーを確保
- 脂肪の増加を最小限に抑える
- トレーニングの質を維持できる
といったバランスが取れます。
逆に大きく増やしすぎると、
- ほとんどが脂肪として蓄積
- 減量で苦しむ
- 見た目が崩れる
という状態になりやすいです。
実際の進め方
増量は以下の流れで進めていきます。
- ツールで消費カロリーを算出
- ＋200〜400kcalで設定
- 体重の変化をチェック(週単位)
- 増えなければ少しずつ調整
目安としては、月0.5〜1kg程度の増加。これくらいが理想的なペースです。
競技レベルで見た増量の考え方
少し踏み込んだ話になりますが、ボディメイクやフィジークなど競技レベルでは、
増量の質＝仕上がりの質
と言われるほど重要です。
過剰に増量してしまうと、
- 減量期間が長くなる
- 筋肉を削るリスクが上がる
- コンディション調整が難しくなる
結果として、最終的な完成度に差が出ます。
つまり、良い体を作るためには、増量期の過ごし方がすべてです。
まとめ
増量は「とにかく食べる期間」ではありません。
- 太るのではなく、筋肉を増やす
- カロリーは適切にコントロールする
- 脂肪を増やしすぎない
この3つが重要です。
そして基本は、消費カロリー ＋ 200〜400kcal。この範囲で、無理なく継続していきましょう。
最後に
増量は一見シンプルに見えますが、やり方を間違えると遠回りになります。
短期間で大きく変えるのではなく、少しずつ積み上げていくことが結果的に最短ルートです。
焦らず、コントロールしながら進めていきましょう。